Щоб розкішно виглядати в відвертій сукні, не обов'язково виснажувати себе дієтами і тримати в жорстких рамках. Потрібно просто прискорити обмін речовин. Для цього харчуйтеся правильно, відпочивайте частіше і будьте оптимістами.
Основний обмін речовин - це кількість енергії в ккал або килоджоулях, що виділяється організмом за одиницю часу. У дорослої людини це становить приблизно 1 ккал на 1 кг маси тіла в годину, при цьому обмін речовин залежить від статі, віку, росту, маси тіла і інших чинників.
Основний обмін досить примхливий: він може змінюватися при недостатньому або надмірному харчуванні, збільшенні або зменшенні фізичних навантажень, впливу на організм кліматичних факторів, порушення функцій ендокринних залоз, при захворюваннях, що супроводжуються лихоманкою.
Основний обмін у одної і тої ж людини в різні дні може змінюватися приблизно на 10%. З віком він знижується на 7-10% кожні десять років, а до старості досягає свого мінімуму.
Крім того, жінкам пощастило менше, ніж чоловікам: процеси обміну в них протікають повільніше. Навіть при однаковому зростанні з чоловіком у жінки маса тіла менше, м'язова система розвинена слабше, а жирова тканина - сильніше.
Фактори залежності
При обмеженнях харчування основний обмін сповільнюється. Маса тіла при цьому може залишатися незмінною або зменшуватися - залежно від індивідуальних особливостей людини, кількості і якості їжі. При повному голодуванні або вираженому недоїданні основний обмін сповільнюється не тільки через зниження його інтенсивності в м'язах, але і внаслідок зменшення м'язової маси.
При переїданні основний обмін може і сповільнюватися, і прискорюватися. Уповільнення обміну пояснюється накопиченням в організмі малоактивним жирової тканини, а прискорення - підвищеним навантаженням на внутрішні органи, пов'язаним з надмірною масою тіла.
Також основний обмін залежить від збалансованості раціону. При надмірному і переважно білковому харчуванні основний обмін прискорюється, а при вуглеводному - сповільнюється.
У прагненні схуднути ми часто обмежуємо свій денний раціон так, що не покриваємо навіть рівень основного обміну. Наш організм, розуміючи, що наступили «чорні дні», переходить на режим енергозабезпечення та починає споживати менше калорій на свої першочергові потреби, відкладаючи інші калорій про запас. Тому зниження ваги припиняється, а іноді можна спостерігати навіть її зростання.
Для розрахунку основного обміну використовуються наступні формули:
- Для чоловіків: основний обмін = (зростання, см × 5) + (вага, кг × 14) + 66 - (вік × 6,8)
- Для жінок: основний обмін = (зростання, см × 1,8504) + (вага, кг × 9,556) + 655 - (вік × 4,7)
Тобто, основний обмін тридцятирічної жінки зростом 170 см і вагою 65 кг складе: (170 × 1,8504) + (65 × 9,556) + 655 - (30 × 4,7) = 1450 ккал. При втраті кожних десяти кілограмів він зменшується на 100 калорій. Тому важливо скорочувати раціон поступово. Як прискорити?
Існує кілька простих, але досить ефективних способів надати прискорення «сплячому» обміну.
Харчуйтеся правильно
Пам'ятайте, що їжа прискорює обмін речовин. На переробку поживних речовин витрачається приблизно 10% калорій, які ви спалюєте за день. Більшість дієт даремно передбачають чотири - або п'ятикратний прийом їжі в день невеликими порціями. Намагайтеся правильно снідати, адже саме ранковий прийом їжі «включає» основний обмін. Деякі продукти або їх компоненти здатні прискорити основний обмін.
Білки. На засвоєння білкової їжі організм витрачає вдвічі більше енергії, ніж на вуглеводи і жири.
Рослинна їжа. У вегетаріанців прискорений обмін речовин, при цьому більше витрачається енергії на сирі продукти.
Омега-3 жирні кислоти регулюють рівень лептину в організмі. Продукти з підвищеним вмістом омега-3 жирних кислот - це жирна риба, лляне і рапсове масла, квасоля, шпинат, листя винограду, китайська капуста, цвітна капуста, брокколі і волоські горіхи.
Вітаміни. Вітаміни групи В прискорюють обмін речовин в клітинах. Додайте в раціон продукти, багаті цими вітамінами: м'ясо, печінку, рибу, яйця, хліб з цільного зерна, бобові, банани, коричневий рис, горіхи і екстракт дріжджів.
Мінеральні речовини. Хром, основними джерелами якого є хліб з борошна грубого помелу, овочі, бобові та крупи, прискорює обмін речовин і, переробляючи жири і вуглеводи, регулює надходження цукру в кров. Кальцій також сприяє прискоренню процесів метаболізму. Він міститься в молоці, домашньому і жовтому сирах, сої, яєчному жовтку. Йод активізує щитовидну залозу, прискорюючи цим обмін речовин. Багато йоду в морській капусті, морепродуктах і навіть в яблучному насіння: з'ївши 6-7 насіння, ви отримаєте денну норму йоду.
Вуглеводи + клітковина. Вуглеводи в поєднанні з клітковиною засвоюються повільно, підтримуючи рівень інсуліну в крові протягом декількох годин. Якщо з цим показником все в порядку, швидкість обміну речовин збільшується більш ніж на 10%.
Продукти, прискорюють метаболізм
Кава і зелений чай, що містять кофеїн, прискорюють обмін речовин на 10-16%, сприяючи вивільненню жирних кислот з жирових тканин. Яблучний оцет містить цінні мінеральні речовини і органічні кислоти: оцтову, яблучну, лимонну, щавлеву-оцтову та інші. Він зменшує апетит, стимулює обмін речовин і сприяє розщепленню жирів і вуглеводів. Спеції прискорюють серцебиття, підвищують температуру тіла, активізуючи цим метаболізм. Грейпфрут і лимон покращують травлення, сприяють спалюванню жирів і прискорюють обмін речовин. Фрукти, що містять фруктові кислоти і рослинні ферменти, допомагають позбавлятися зайвих кілограмів. Імбир і морські водорості (ламінарія, листя норі для суші) покращують процес травлення і прискорюють обмін речовин.
